مهتاطب

سرفصل

حساب کاربری

ورود ثبت نام
خروج
نام کاربر
کاربر :
021 - 53867

عناوین اصلی

منوهای اصلی

مقالات

آدرس صفحه

عنوان مطلب علمی

لاغری سریع با ورزش دکتر رویا میرنظامی
یکشنبه 10 تیر 1397
346 بازدید

محتوای مطلب علمی

محصول پیشنهادی

در این مقاله به بررسی روش هایی برای لاغری سریع با استفاده ورزش می پردازیم. شواهد آزمایش شده‌ی بسیاری نشان دهنده‌ی رابطه‌ی میان سطوح بالاتری از فعالیت فیزیکی و نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی می‌باشند. در مقابل هم، عدم فعالیت فیزیکی منجر به کاهش امید به زندگی می‌شود. انرژی‌ای که توسط فعالیت فیزیکی تولید می‌شود جزئی از توازن انرژی است که به ویژه در بیماری زایی چاقی و درمانش مهم است. اجزاء مصرف انرژی، نرخ متابولیک انرژی (RMR) ، تاثیر حرارتی غذا خوردن (TEF)  و فعالیت فیزیکی می‌باشند.

مدیریت اولیه اضافه وزن و چاقی شامل ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و اصلاح رفتاری می‌باشد. برخی بیماران ممکن است در نهایت به درمان دارویی یا جراحی چاقی برای افزایش کاهش وزن و حفظ کاهش وزن احتیاج پیدا کنند. فعالیت فیزیکی و ورزش هم برای حفظ کاهش وزن طولانی مدت مهم بوده و در حین رژیم بودن در حفظ و مراقبت از توده‌ی بدون چربی بدن حائز اهمیت هستند.

سلامت جسمی چیست؟

فعالیت فیزیکی، سلامت جسمی و روانی را در زمینه‌های زیادی افزایش می‌دهد. با مطالعه‌ی 17013 بزرگسال کانادایی مشخص شد که خطر ابتلا به هر گونه  مرگ و میر بر اثر بیماری قلبی و عروقی در میان کسانی که تحرک زیادی ندارند به مرور بیشتر و بیشتر می‌شود . لازم به ذکر است که پیشنهاد پزشک ارشد در زمینه‌ی فعالیت فیزیکی (یعنی 30 دقیقه 3 بار در هفته) برای ارتقاء سلامت قلب است نه برای درمان یا پیشگیری از چاقی.

اندازه‌گیری فعالیت فیزیکی

استاندارد طلایی برای اندازه‌گیری مصرف کل انرژی روزانه (TEE)، تکنیک آب مضاعف نشان دار شده است. مصرف انرژی فعالیت را می‌توان با مهار کردن RMR  و TEF از TEE اندازه‌گیری شده توسط تکنیک آب مضاعف نشان‌دار شده تخمین زد.

سطح فعالیت فیزیکی(PAL)  را می‌توان به عنوان نسبتی از  TEE  به RMR بیان کرد و معمولاً در محدوده‌ی 5/1 تا 8/1 می‌باشد. با این حال، استفاده از آب مضاعف نشان‌دار شده عمدتاً محدود به محیط تحقیق است.

متأسفانه به نظر می‌رسد که با افزایش سن، آمریکایی‌ها کمتر فعالیت می‌کنند. طبق آمار با افزایش سن میزان فعالیت فیزیکی آنها نیز کاهش پیدا می‌کند. تخمین زده می‌شود که 6 درصد از بیماری‌های قلبی و عروقی ممکن است با از بین بردن بی تحرکی از بین رفته و امید به زندگی 68/0 سال در سطح جهانی افزایش پیدا کند.

آب مضاعف نشان دارد شده:آبی است که هم اکسیژن و هم هیدروژن به صورت بخشی یا کلی با یک ایزوتوپ غیر رایج از این عناصر جایگزین می‌شود.

مزایا

ورزش و فعالیت فیزیکی، حتی در صورت عدم از دست دادن وزن به طور چشم‌گیری برای افراد دارای اضافه وزن مزایایی به همراه دارند.

  • ورزش می‌تواند کنترل گلیسیمیک و حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و ممکن است باعث جلوگیری از توسعه‌ی دیابت نوع 2 شود.

  • تمرین هوازی مزایایی را در زمینه‌ی غلظت لیپوپروتئین ، ترکیب بدن و ظرفیت هوازی داشته و عوامل هومئوستاتیک در ارتباط با هورمون ترومبوز 1 را بهبود می‌بخشد.

  • ورزش‌های هوازی طولانی مدت در اکثر مطالعات تاثیر بسزایی بر روی فشار خون بدنی داشته‌اند. برنامه‌های ورزشی طولانی مدت کاهش بیشتری در چربی شکمی ایجاد کرده و به حفظ این کاهش کمک می‌کنند. این مسئله مهم است چرا که افراد مبتلا به چاقی شکمی در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند.

  • مطالعات موردی رابطه‌ی معکوس قوی‌ای را میان ورزش و فیتنس به طور روتین، و ریسک بیماری‌های قلبی و مرگ نشان داده‌اند.

ریسک‌ها

همراه با ورزش ریسک آسیب‌های اسکلتی و عضلانی، آریتمی قلبی، سکته‌ی قلبی و برونکواسپاسم افزایش می‌یابد.

پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

ورزش برای پیشگیری اولیه از چاقی مهم است . سطوح پایین فعالیت فیزیکی و تفریح در مردان و زنان منجر به افزایش وزن می‌شود. داشتن فعالیت بدنی مناسب ریسک افزایش وزن و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال با بررسی بزرگسالان جوانی که در حال گذر به میانسالی بودن، فعالیت بدنی کم و زیاد در طی 20 سال مقایسه شده بود و آنهایی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند افزایش وزن‌شان کم‌تر بود. در این جوانان یعنی (25 سال) ، برای جمعیتی با وزن طبیعی ، 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن مناسب است.

در بزرگسالان سن‌دارتر و چاق‌تر سطح بالاتری از فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از افزایش وزن لازم است. در گروهی از 34هزار زن( که میانگین سنی‌شان 2/54 سال بود ) که یک رژیم معمولی را مصرف کرده و 13 سال آن را دنبال می‌کردند، به طور میانگین فقط 6/2 کیلوگرم افزایش وزن اتفاق افتاده . در مقایسه با زنانی که 420 دقیقه در هفته و بیشتر و زنانی که کمتر از 150 دقیقه تا 420 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی داشتند و به ترتیب 12/0 و11/0 کیلوگرم وزن اضافه کردند، اضافه وزن بیشتری داشتند. فعالیت بدنی به طور معکوس تنها در میان زنان با وزن معمولی یعنی BMI کمتر از 25 منجر به افزایش وزن شده بود. بنابراین برای حفظ وزن نرمال در میان سالی سطوح بالاتری از فعالیت فیزیکی در حدود 60 دقیقه در روز ضروری است. وقتی اضافه وزن پیدا شود و مصرف کالری کنترل نشود، فعالیت فیزیکی تاثیری در جلوگیری از افزایش وزن نخواهد داشت.

از میان آزمایش تصادفی 12 ماهه زنان و مردان با میانگین سنی 50 سال و بی‌ام‌ای 29 که به صورت رندوم برای ورزش‌های سبک تا سنگین انتخاب شدند، بهتر توانستند وزن‌شان را کنترل کنند نسبت به گروهی که استاندارد انتخاب شده بودند. ورزشکاران همچنین شاهد کاهش چشم‌گیری در اندازه‌ی کمر و باسن، توده‌ی چربی و درصد چربی بدن بودند. بعد از 12 ماه گروهی که رندوم انتخاب شده بودند به طور میانگین 298 دقیقه در هفته ورزش می‌کردند و گروه کنترل شده 68 دقیقه در هفته.

این نتایج نشان می‌دهند که در افراد مسن‌تر (مخصوصاً زنان) بیشتر از 68 دقیقه در هفته و احتمالاً حداقل 300 دقیقه ورزش در هفته ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت لازم باشد.

فعالیت فیزیکی همراه با عوامل ژنتیکی در جلوگیری از چاقی مؤثر هستند. یافته‌ها نشان می‌دهند که احتمالاًفعالیت فیزیکی علی‌رغم استعداد ژنتیکی فرد به چاقی در جلوگیری از چاق شدن مؤثر است.

درمان چاقی

ورزش بهمراه رژیم برای درمان چاقی و حفظ وزن پس از برنامه‌ی از دست دادن وزن پیشنهاد می‌شود. در اکثر مطالعات، ورزش تنها اندکی به کاهش وزن کمک می‌کند . دلایل این یافته‌ها نامعلوم هستند ولی ممکن است بخشی از آن دشواری در دنبال کردن رژیم‌های ورزشی سخت باشد. بعلاوه، برای بیمارانی که پیرو تمرینات ورزشی هستند، افزایش حجم عضلانی، حجم پلاسما و ذخایر گلیکوژن ممکن است از دست دادن بافت چربی را جبران کرده و منجر به کاهش وزن خالص کم‌تری شود.

 

ورزش به عنوان تنها درمان

مطالعات متعددی تأثیر تنها ورزش بر کاهش وزن را ارزیابی کرده‌اند. در متآنالیز آزمایشات (با طول مدت 12 هفته تا 12 ماه) که به بررسی تاثیرات ورزش بر کاهش وزن پرداخته، ورزش باعث کاهش وزن ملایمی شده که با مقایسه‌ی ورزش‌های سبک و سنگین نتایج هم به میزانی متفاوت بودند. به علاوه، ورزش به میزانی موجب کاهش دور کمر و فشار خون نیز می‌شود.

با اینکه شاید کاهش وزن تنها با ورزش کردن دشوار باشد، اما ورزش مزایای مفیدی در زمینه‌ی کاهش چربی بدن دارد. در یک مطالعه‌ی 12 هفته‌ای که در روی تغییر ترکیب بدن و مقاومت انسولین‌ها بر روی 52 مرد انجام شد که به طور میانگین یا از طریق رژیم یا ورزش 5/7 کیلوگرم وزن کم کردند، یافته‌های اصلی به شرح زیر می‌باشد:

_ کاهش بیشتری در چربی کل بدن در گروهی که با ورزش وزن کم کردند.

_ کاهش مشابهی در چربی شکمی، چربی احشایی، و مقاومت به انسولین در هر دو گروه

_ در گروه سوم که با ورزش وزن کم نکردند (مصرف کالری برای تطابق مصرف انرژی افزایش پیدا کرد) ، چربی شکمی و احشایی کاهش پیدا کرده بودند اما نسبت به دو گروه دیگر کم‌تر.

ورزش همچنین مزایای مفیدی برای زنان قبل از ( یائس گ ی ) و بعد از ( یائس گ ی ) دارد.

ورزش به همراه رژیم

برنامه‌های ورزشی که به رژیم‌هایی که محدودیت کالری متوسط تا شدید دارند اضافه می‌شوند تا حدودی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. اضافه کردن ورزش به رژیم منجر به کاهش وزن کمی بیشتر نسبت به تنها اتخاذ رژیم می‌شود اما در برخی موارد ممکن است تاثیر چندانی هم نداشته باشد. تناوب و شدت ورزش بهمراه میزان کالری مصرفی در کاهش وزن بیشتر یا کم‌تر موثر است. هر چه کالری بیشتری مصرف شود، زمان و شدت بیشتری برای سوزاندن آن نیاز است.

ورزش‌های هوازی و قدرتی

چاقی یک مشکل خاص در بزرگسالان سن‌دارتر است.با اینکه کاهش وزن ممکن است خطراتی که سلامتی را تهدید می‌کنند بهبود بخشد، اما می‌تواند ضعف و سستی را با افزایش سرعت کاهش جرم استخوان‌ها و عضلات که مرتبط به سن است بدتر کند. به نظر می‌رسد که افزودن ورزش به برنامه‌های ورزشی کاهش وزن، می‌تواند از کاهش جرم استخوان‌ها و عضلات جلوگیری کند اما نوع ورزش مهم است. در یک آزمایش کلینیکی که روی 160 بزرگسال و در یک برنامه‌ی 6 ماهه‌ی کاهش وزن انجام شد، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی وضعیت عملکردی را نسبت به انجام هر کدام از این ورزش‌ها به تنهایی بیشتر بهبود بخشید.

استفاده از ردیاب حرکات

دستگاه‌های پوشیدنی که فعالیت‌های فیزیکی را نظارت کرده و در موردشان بازخورد می‌دهند، به نظر می‌رسد که بر کاهش وزن بدون استفاده از آنها مزیتی ندارند. در آزمایشی که انجام شد هر دو گروه بهبودهای مشابهی در ترکیب بدن، فیتنس، فعالیت فیزیکی و رژیم‌شان حاصل شده بود اما گروهی که از دستگاه پوشیدنی استفاده کرده بودند کاهش وزن کم‌تری داشتند.

حفظ کاهش وزن

در مطالعات عینی ، ورزش به طور ملایم به عنوان عاملی مهم در حفظ کاهش وزن بعد از کاهش وزن تلقی می‌شود.

برنامه‌ای برای فعالیت فیزیکی

افزایش سطح فعالیت فیزیکی برای تمام سنین و گروه‌ها به صرفه خواهد بود، مخصوصاً برای پیشگیری از چاقی . استراتژی نهایی برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم برای کاهش مصرف کالری بهمراه افزایش تدریجی میزان فعالیت فیزیکی می‌باشد. با اینکه برای کاهش وزن ورزش کردن ضروری نیست، اما افزایش میزان فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن مهم است تا بیماران بتوانند برای حفظ کاهش وزن مقدار ورزش کافی‌ای انجام دهند. به علاوه، فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن ممکن است باعث چلوگیری از، از دست دادن توده‌ی بدون چربی بدن شود.

ارزیابی قبل از ورزش

هر برنامه‌ی ورزشی‌ای باید متناسب با شرایط سلامتی و فیزیکی افراد تنظیم شود. افرادی که در شرف شروع برنامه‌ی ورزشی هستند، حتی کسانی که تنها ورزش‌شان قدم زدن خواهد بود، باید در جریان امکان فشارهای اسکلتی و عضلانی و کشیدگی و آسیب مفصلی باشند. شرایط پزشکی، سن و ترجیح به فعالیت‌های مختلف همه باید در تصمیم‌گیری‌ها دخالت داده شوند. معمولاً برای افرادی که نشانه‌ی بیماری ندارند لازم نیست ارزیابی پزشکی صورت بگیرد.

مدت زمان ورزش

برای کسانی که توانایی‌اش را دارند، قدم زدن 150 تا 250 دقیقه در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن و بهبود سلامت قلبی مفید است. این کار مصرف انرژی را 1000 تا 1200 کالری در هفته افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، یک فرد 120 پوندی که 3 مایل در ساعت قدم می‌زد حدود 2 کالری بیشتر از حالت نشسته‌اش مصرف می‌کند. در دوره‌ی حفظ کاهش وزن اکثر افراد به بیشتر از 60 دقیقه در روز ورزش متوسط تا شدید احتیاج دارند تا به طور موفق کاهش وزن خود را حفظ کنند.

نوع و شدت ورزش

توصیه می‌شود که یک برنامه‌ی ترکیبی که شامل تمرین هوازی و مقاومتی می‌شود انتخاب شود. به عنوان مثال، برنامه‌ای که شامل تمرینات بالانس (15 دقیقه) و انعطافی (15 دقیقه) ، ورزش هوازی (30 دقیقه) و ورزش مقاومتی شدید (30 دقیقه) است ممکن است تأثیرگذار باشد. با این حال هر نوع فعالیت فیزیکی‌ای بهتر از ورزش نکردن است و ترکیب فعالیت‌های فیزیکی‌ای که بیمار تمایل به انجام‌شان دارد ممکن است مهم‌ترین عامل برای در نظر گرفتن حین طراحی یک برنامه‌ی ورزشی برای بیماران باشد. ترکیب بهینه‌ی تمرین مقاومتی و هوازی مشخص نیست اما توصیه می‌شود که از هر دو بهره برده شود.

یافتن محل مناسب برای ورزش کردن می‌تواند هر برنامه‌ی ورزشی‌ای را آسان‌تر کند. باشگاه و مراکز ورزشی خوب است اما ممکن است برای همه جواب ندهد. قدم زدن و پیاده‌روی مناسب‌ترین شکل ورزش است. مثلاً می‌شود به جای رانندگی پیاده‌روی کرد یا به جای آسانسور از پله‌ها ستفاده کرد.

خلاصه و توضیحات

_ مدیریت چاقی و اضافه وزن باید شامل رژیم، ورزش و اصلاح رفتاری باشد.

بی تحرکی فیزیکی موجب افزایش وزن و ریسک بیماری قلبی در مردان و زنان می‌شود. افزایش سطح فعالیت فیزیکی می‌تواند به سود تمام گروه‌ها مخصوصاً برای جلوگیری از چاقی باشد.

_ در بزرگسالان نسبتاً دارای اضافه وزن، برنامه‌های ورزشی‌‌ای که به رژیم‌هایی که محدودیت کالری متوسط تا شدید اضافه شده بودند تنها تأثیر متوسطی روی کاهش وزن داشتند. با این حال اضافه کردن ورزش به رژیم ممکن است مزایای دیگری غیر از کاهش وزن داشته باشد. فعالیت فیزیکی می‌تواند تحلیل ماهیچه‌ای ناشی از رژیم غذایی را کمتر کند، عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد و ممکن است کاهش در مصرف کل انرژی که همراه با کاهش وزن اتفاق می‌افتد را تعدیل کند.

_ در بزرگسالان چاق، ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی بیش از انجام هر کدام از این ورزش‌ها به تنهایی وضعیت عملکردی را بهبود می‌بخشد.

_ فعالیت ورزشی باید حداقل30 دقیقه یا بیشتر در 5 تا 7 روز هفته انجام شود تا مانع از افزایش وزن شده و سلامت قلبی را بهبود ببخشد. وقتی هدف کاهش وزن است، رژیم باید همراه با فعالیت فیزیکی باشد و فعالیت فیزیکی بسته به تحمل فرد افزایش پیدا کند. برای اکثر افراد حدود 60 دقیقه فعالیت در طول روز برای جلوگیری از افزایش وزن پس از کاهش وزن توصیه می‌شود.

_ معمولاً برنامه‌های ترکیبی که شامل تمرینات هوازی و قدرتی با هم است  توصیه می‌شوند. با این حال برنامه‌ی ورزشی باید مناسب شرایط فیزیکی و سلامتی فرد تهیه شود. شرایط پزشکی، سن و ترجیح شخصی نیز باید در نظر گرفته شود.